Zoom sur le gluten

Le gluten, on en entend souvent parler, mais finalement, qu’est-ce que c’est? Dans quels aliments en retrouve-t-on ? Pourquoi l’éviter ? Cet article fait le point sur ce composé si connu et si mystérieux à la fois.

 

Tout d’abord, définissons le gluten: il s’agit d’un mélange de protéines de stockage, situé naturellement dans l’endosperme (réserves nutritives) de la plupart des céréales.

Les céréales sont composées de 8 à 15% de protéines, composées elles-même de 85 à 90% de gluten. On estime que la consommation quotidienne moyenne de gluten dans un régime occidental varie de 5 à 20 g/ jour (on retrouve environ 4g de gluten dans une tranche de pain, par exemple).

Le gluten est lui-même composé, principalement, de prolamines (gliadines) et de glutélines (gluténines). Ce sont les prolamines qui sont toxiques et provoquent des réactions, tandis que les glutélines sont plutôt des facteurs de sensibilisation. On trouve des analogues à ces protéines dans le seigle (sécaline), dans l’orge (hordéine), dans l’avoine (avénine), qui sont les plus toxiques, suivis du maïs (zénine)

et d’autres céréales. Les dérivés de ces céréales comme le triticale, le malt et d'autres variétés de blé anciennes comme l’épeautre et le kamut contient également du gluten.

D’un point de vue technologique, le gluten est une molécule qui permet au pain de gonfler, tout en gardant ses petites bulles d’air et en restant moelleux et flexible, il joue un peulerôlede«glu»dansles aliments. Il se retrouve donc dans bien des produits de boulangerie, et est même souvent rajouté comme additif pour ses propriétés culinaires interessantes.

Le souci, c’est que le gluten contenu dans toutes ces céréales a été identifié comme un composant capable de déclencher un trouble à médiation immunitaire, appelé la maladie cœliaque. Cette maladie touche environ 1% des populations occidentales.

Chez ces personnes, le gluten engendre une forte réponse auto-immune (le système

immunitaire se retourne contre son propre organisme), ce qui va provoquer une inflammation des muqueuses, et une atrophie de la perméabilité intestinale, principalement. Cela va engendrer une mauvaise absorption des nutriments ainsi qu’un inconfort digestif prononcé.

En parallèle à cela, d’autres personnes présentent une allergie au blé, dont les symptômes sont différents : démangeaisons, gonflements, éruptions cutanées, etc. et non des troubles gastro-intestinaux comme dans le premier cas. Environ 0,4% de la population présente ce type d’allergie.

Finalement, il y a une sensibilité au gluten, qui est non coeliaque. Cette dernière catégorie touche de plus en plus de personnes, mais encore peu de recherches ont été menées à son sujet.

Mais pourquoi observe-t-on cette recrudescence de problèmes liés au gluten?

 

Cette petite molécule naturellement inoffensive a subi plusieurs transformations et sélections génétiques au sein de l’industrie agro-alimentaire, et ce afin d’augmenter la quantité, en dépit de la qualité.

De plus, l’alimentation moderne, trop riche en glucides (excès de sucres ajoutés et de céréales raffinées),peut également engendrer des déséquilibres au niveau intestinal, et provoquer une sensibilité au gluten.

Le mécanisme est simple : l’alimentation raffinée et industrialisée, riche en sucres et en graisses, va altérer notre flore intestinale (favoriser les mauvaises bactéries donc, qui prendront le dessus sur les bonnes bactéries qui nous protègent), il en découle une fragilisation des muqueuses de la paroi intestinale, pouvant aboutir à une hyperperméabilité (également connue sous le nom de « leaky gut », et donc une porte ouverte à toutes les substances toxiques (pesticides, résidus d’antibiotiques, additifs, etc.) qui atteignent dès lors directement notre circulation sanguine. Les symptômes qui en résultent peuvent aller de simples maux de têtes, à de l’inflammation chronique en passant par d’autres signes cliniques. Dans ce cas, il faut également éviter le gluten, car les gliadines qu’il contient augmentent les taux de zonuline, une petite protéine inflammatoire qui fragilise la paroi intestinale.

Ce type de trouble pourrait être à l’origine de nombreuses pathologies telle que le surpoids et le diabète.

Au final, que faire avec toute cette masse d’information?

Si notre intestin est sain, que l’on ne présente pas de troubles de digestion, qu’il n’y a ni maladie coeliaque ni allergie, on peut consommer du gluten sans crainte.

Il est tout de même important de manger varié, on l’entend souvent mais on l’applique très rarement. On dit donc adieu aux pâtes un jour sur deux, et on s’ouvre à d’autres types de céréales : quinoa, riz, sarrasin, etc. moins consommés que le blé et pourtant si bon pour la santé. On opte pour des céréales complètes pour leur teneur en fibres, importantes pour la santé et trop souvent consommées en insuffisance.

Concernant les personnes plus sensibles, allergiques, ou coeliaques, on supprime totalement le gluten de son alimentation. On le remplace par des céréales/ tubercules naturellement sans gluten (voir liste ci-contre), et on trouve des produits labellisés sans gluten (teneurs légales < 20mg/kg) pour remplacer nos pains et nos pâtes tant adorées. Par exemple, chez Bio Concept, l’épicerie spécialisée dans le sans gluten à Bruxelles.

Il est également important de toujours consommer des céréales avec modération, et d’augmenter sa part de légumes, trop souvent mis de côté, voire oubliés.

L’idéal est d’avoir à chaque repas au moins la moitié de son assiette composée de légumes frais, issus de l’agriculture biologique et locaux de préférence.